Sağlıklı bir hayat sürebilmek için dengeli beslenme çok önemlidir.

Sağlıklı bir yaşam için ihtiyaç duyduğumuz ve yediğimiz besinlerden almamız gereken 50’nin üzerinde besin öğesi bulunmaktadır. Bu besin öğelerinin herhangi biri alınmadığında veya gereğinden az ya da çok alındığında, sağlığımız olumsuz etkilenebilir.

İhtiyaç duyduğumuz vitaminler ve minareller gibi besin öğelerinin hepsini tek bir besinden alamayız. Bunun için, sürekli aynı yemekleri yememeli ve tükettiğimiz besinlerin çeşitli olmasına dikkat etmeliyiz.

Bunun yanı sıra, herkes için doğru olan tek bir beslenme programı ya da diyet yoktur. Herkes için doğru beslenme programı cinsiyet, yaş, sağlık durumu ve benzeri özelliklere göre değişir. Kendimiz ve sağlığımız hakkında bilgi sahibi olmalı ve tüketeceğimiz besinlere bu doğrultuda karar vermeliyiz.

Türkiye Sağlık Bakanlığı tarafından yayınlanan Beslenme Rehberi ne göre, 7 ana besin grubu bulunmaktadır:

1. Süt ve Ürünleri Grubu

Süt ve ürünleri yüksek kalitede protein, kalsiyum, fosfor ve çinko olmak üzere ihtiyaç duyduğumuz bir sürü besin ögesi için önemli bir kaynaktır. Başta çocuklar ve gençler, doğurganlık çağındaki kadınlar ve yaşlılar olmak üzere tüm yaş grubundaki bireyler süt ve ürünlerini hergün tüketmelidir.

2. Et, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar grubu

Bu grupta; et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi yiyeceklerin yanı sıra ceviz, fındık, fıstık gibi sert kabuklu yemişler yer alır. Bu besinler protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi mineraller ve vitaminler açısından zengindir.

3. Ekmek ve Tahıl Grubu

Tahıl grubu; ekmek, pirinç, makarna, erişte, kuskus, bulgur, yulaf ve arpa gibi yiyecekleri içerir. Bu yiyecekler buğday, yulaf, pirinç, çavdar, arpa ve mısır gibi tahıllardan yapılır. Tahıllar insan beslenmesinde özellikle ülkemizde önemli yer tutar.

Buğdaydan yapılan bulgur Türkiye’de sıkça kullanılır ve bulgur işlenirken besin değerlerini kaybetmediğinden pirinç yerine tercih edilmelidir.

En sık tükettiğimiz tahıl ürünü ise ekmektir. Mayalı ekmekler içerdikleri minerallerin sindirilmesi daha kolay olduğundan, besin değeri yüksek yiyeceklerdir. Ekmek tüketirken tam tahıl unlarından veya karışık tam tahıl unlarından mayalandırılarak yapılanlar tercih edilmelidir. Böyle ekmeklerin besleyici ve sağlık koruyucu değeri beyaz undan yapılan ekmekten daha fazladır.

Tahıl unlarından yapılan kek, pasta, bisküvi ve diğer hamur işlerinde ilave çeşitli yağlar, şeker veya tuz bulunur, dolayısıyla enerji miktarları da yüksektir.

4. & 5. Sebze ve Meyve Grubu

Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır ve bu tür besinlerin önemli bir kısmı sudur. Bu nedenle sebze ve meyveler günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar.

Bununla beraber, sebze ve meyveler mineraller, vitaminler ve antioksidanlar açısından zengindir. Sebze ve meyveler büyüme ve gelişme, deri ve göz sağlığı, diş ve diş eti sağlığı ve hastalıklara karşı direncin oluşumunda çok faydalıdır.

6. Şeker Grubu

Şeker, şeker pancarından ve şeker kamışından elde edilir. Ancak günümüzde mısır şurubu da şeker amaçlı kullanılmaktadır.

Günlük beslenmede iki tür şeker bulunur: Bunlardan biri yiyeceklerde bulunan doğal şeker; diğeri ise ilave şeker olarak adlandırılan, yiyeceklerin işlenmesi veya hazırlanması sırasında eklenen şeker veya enerji veren tatlandırıcılardır.

Ambalajlı hazır yiyecekler satın alınırken etiket üzerinde şeker içeriği ve türü okunmalıdır. Etiketinde “ilave şeker içermez” ibaresi olan şeker ilave edilmemiş olanlar tercih edilmelidir.

Karbonhidratlar enerji kaynağıdır. Beyin ve sinir sistemi enerji için sadece karbonhidratları kullanır. Basit şekerler en ekonomik ve en hızlı şekilde enerjiye dönüşür, kan şekerini hızla yükseltirler.

Şeker ve şekerli yiyeceklerin fazla miktarda tüketimi, fazla ve gereksiz enerji alımına ve kilomuzun artmasına neden olur. Bunun yanı sıra fazla şeker tüketimi kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon ve böbrek hastalıkları riski ile ilişkili olduğundan tüketimlerinin azaltılması önem taşır.

7. Su ve İçecekler Grubu

Su ve diğer içecekler vücut su dengesinin korunmasında önemlidir. Yaşam için en gerekli öge olarak tanımlanan su, temiz kaynaklardan sağlanmalıdır.

Günlük ihtiyacımızı içtiğimiz su, içecekler ve tükettiğimiz yiyeceklerin içindeki su ile karşılarız.

Gazlı-gazsız, şeker ilaveli içecekler, çay ve kahve yerine çoğunlukla su tercih edilmelidir. Şekerli meşrubatlar, vitamin ilaveli meyve suları, enerji ve sporcu içecekleri aşırı tüketilirse her yaştaki bireylerde istenmeyen vücut ağırlık kazanımına yol açabilir.

Vücudumuzun kemik, deri, bağ dokusu ve yağ dışındaki tüm öğeleri, vücut suyumuz içinde bulunur. Hücrelerimizdeki yaşam için gerekli olan bütün işlevler de yine vücut suyumuz içerisinde gerçekleşir.

Su ve diğer içecekler; yiyeceklerimizin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması, hücrelerin, organ ve sistemlerin çalışması, metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve atılması, vücut ısısının denetiminin ve eklemlerin kayganlığının sağlanmasında rol oynar. Vücudumuzdaki fonksiyonların çalışabilmesi için su dengemizi korumamız gerekir. Aşırı su kaybı tehlikelidir. Su kaybının fazla olması durumunda kan hacmi azalır, dolaşım yeterli olamaz, besin öğelerini doku ve organlara ulaştırılmasında doğacak sorunlar bu organların işlevine yansır ve diğer bazı sorunlar ortaya çıkar.

Fiziksel aktivite düzeyine göre günlük alınması gereken sıvı miktarı değişiklik gösterir. Orta düzeyde bir aktivite düzeyinde günlük 2-2.5 litre sıvı tüketmemiz gerekir.

Kaynak:
T.C. Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme Rehberi 2015

Dengeli Beslenme Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Yağın katı olması, doymuş yağ içerdiğini mi gösterir?

Bir çoğumuz sıvı yağlarda doymuş yağ olmadığını düşünürüz. Oysa hem sıvı hem de katı yağlarda doymuş yağ bulunur. Hayvansal kaynaklı yağlardaki doymuş yağ oranı %60 civarındadır. Bitkisel kaynaklı yağlarda ise %11’le %16 arasında doymuş yağ bulunur. Örneğin, 100 gr. zeytinyağının doymuş yağ asidi içeriği 15-17 gr. arasında olup, 100 gr. kase margarinin doymuş yağ içeriği ile birebir aynıdır. Diğer sıvı yağlardan ayçiçek yağı %11, mısır yağı %13, soya yağı %16 oranında doymuş yağ içerir..

Tüm Soruları Gör

İlginizi Çekebilecek Diğer Yazılar